ALCUNE POSSIBILI SOLUZIONI PER I PRANZI ALL'APERTO DEI VOSTRI BAMBINI (DI 4 ANNI O GIU' DI LI')

24/05/2010

A cura del Dott. Valerio Rizzo

Articolo in prossima uscita su INSIEME, in collaborazione con la giornalista Maria Angela Masino


In questa stagione, cosa c'è di più bello che fare una gita fuori porta, all'insegna dei giochi all'aperto, della raccolta di piante selvatiche, di visite culturali o passeggiate nei boschi? Perché queste non si trasformino in occasioni per aumentare di peso e per spendere i pochi risparmi, il consiglio del biologo nutrizionista è quello di preparare e portare da casa una merenda che possa soddisfare il palato senza appesantire, adatta soprattutto ai piccini, ma, perché no, anche ai più grandi.

SE E' UN BAMBINO CHE AMA IL DOLCE
1. Frittata di zucchine (calcolare 1 uovo per ogni bambino + qualche cucchiaio di latte + 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato, 1 zucchina piccola e dolce, già saltata, a dadini)
2. con due panini integrali (o una-due fette di pane casereccio integrale) o 1 coppetta di riso basmati in bianco
3. carote a vapore e fatte a fettine o listarelle, o una coppetta di bietole o spinaci o di piselli
ALTERNATIVA A 2 E 3: 1 coppetta di riso basmati in bianco cotto con 1 carota e alcune foglie di bietole a pezzettini o con 1 carota e i piselli surgelati (cuociono nello stesso tempo del riso)
4. macedonia con frutta di stagione, succo di arancia + 1 cucchiaio di uvetta sultanina + 1 cucchiaio di pinoli + poco zucchero
o un budino (solo per i più golosi e refrattari alla frutta)
Perché: Le uova sono un’ottima fonte di proteine, utili per la crescita e di grassi monoinsaturi e polinsaturi, indispensabili per la produzione di energia, per la formazione delle membrane cellulari, per il mantenimento di un buon metabolismo. Le zucchine, le carote, le bietole, gli spinaci e i piselli sono una buona fonte di fibra, potassio (tutte), di ferro (soprattutto le bietole e gli spinaci), di vitamina A, C ed E (che ci aiutano a difenderci dai radicali liberi) e di acido folico (soprattutto spinaci, carote e bietole). Naturalmente, da notare è anche il basso contenuto calorico, per cui di questi alimenti i vostri figli potranno mangiare a volontà! I panini integrali forniscono corrette quote di fibra e carboidrati, mentre la macedonia fornisce anche le vitamine. Se è un bambino che non ama la frutta, sarà meglio fargliela apprezzare a merenda, magari in frullato, mentre dopo il pasto difficilmente la accetterà: in quest'occasione, gradirà meglio un budino, che, fatto di zucchero e latte, apporta carboidrati e proteine.

SE E' UN BAMBINO CHE AMA IL SALATO
1. L’ideale in questo caso è il classico sandwich. Panino integrale 70 g con mozzarella (g.100) oppure fiocchi di latte o ricotta g.150, più pomodoro e origano o basilico e un filo d'olio.
In alternativa, si può pensare ad una bella insalata di riso, in cui mettere: riso, pomodorini ciliegini, olive nere o bianche, a seconda dei gusti, capperi + tonno o mozzarella + uovo sodo.
2. Completare con verdure grigliate, in questo caso si può scegliere tra zucchine o melanzane.
3. Concludere con una banana.
Perché: I cereali integrali trasmettono senso di sazietà, regolano le funzioni intestinali, hanno un basso indice glicemico che non comporta picchi elevati e innalzamenti repentini dell’insulinemia. Lo stesso effetto si può ottenere utilizzando un riso semi-integrale e comunque associando sempre al pasto delle verdure (che apportano fibre e rallentano l'assorbimento degli zuccheri). I cereali integrali inoltre rappresentano una buona fonte di vitamine, soprattutto la B6, essenziale al metabolismo, di acidi grassi essenziali (nel germe del chicco non raffinato), di minerali e fibre.

 

SE E' UN BAMBINO CHE BEVE POCO
1. Centrifugato di frutta: 1 mela o 1 pera, 1 carota, 1 costa di sedano (aggiunto di succo di limone!, sennò si ossida).

2. insalata di trota salmonata (filetto di trota, una patata novella a vapore, prezzemolo, olio e limone)
o insalata di fagiolini e crescenza
o prosciutto crudo e melone: per comodità di utilizzo si può presentare anche a cubetti di melone con “straccetti” di prosciutto, o spiedini di pezzetti di melone avvolti nel prosciutto);
o involtini di prosciutto su carote a vapore a listarelle;
o caprese (pomodoro o pomodori ciliegini + mozzarella.

3. Macedonia di frutta (o spiedini di frutta: melone o ananas, fragola, uva, mela o pera): una bella coppetta piena; poco zucchero, succo di limone o arancia.

Perché: Pesce e formaggi freschi forniscono calcio e vitamina A, il centrifugato di frutta e verdura è un pieno di antiossidanti, mentre la banana e la patata, ricche di acqua, zuccheri e fibre forniscono un apporto energetico immediato che placa il senso di fame (può sostituire il panino, garantendo un apporto maggiore di acqua e potassio).

Nel complesso sono tutti cibi con alta percentuale di acqua; si tratta di un menù completo dal punto di vista del mix proteine e carboidrati.


DR. VALERIO RIZZO
biologo nutrizionista presso il Poliambulatorio Valturio
www.biologonutrizionista.it
info@biologonutrizionista.it