LE DIETE, LE CALORIE E IL METABOLISMO - ISTRUZIONI PER L'USO

Dott. Valerio Rizzo, biologo nutrizionista, 

www.biologonutrizionista.it

a Rimini presso il Poliambulatorio Valturio

1.  Ma mangiare serve solo a ingrassare?

Con questa comunicazione, vorrei sviluppare il concetto che la dieta, perché funzioni, non dev'essere fonte di preoccupazione o di paura di privazioni, ma anzi, se fatta in un certo modo, porta ad arricchire l'alimentazione e a stare meglio.

Spesso, infatti, quello che viene “tolto” nelle diete, ovvero l'eccesso di dolci, carboidrati e grassi che molti consumano, si trova in alimenti che tendiamo a consumare per cattiva educazione alimentare o, strano a dirsi, per un bisogno represso, nascosto e inascolato, di altro tipo di nutrienti.

Infatti, ogni alimento ci è utile in quanto ci fornisce energia, proprio come la benzina fa muovere una macchina. Insomma: abbiamo bisogno di calorie, ma di più: abbiamo bisogno dei nutrienti che a quelle calorie si associano. Il nostro metabolismo ne ha bisogno.  Anche per dimagrire. Ecco perché spesso, con le diete ipocaloriche, si finisce col non perdere peso o col riprenderlo subito; per questo motivo molte persone sovrappeso mangiano molto meno di certe persone in perfetta forma.

Quindi, non solo calorie!
Le vitamine, i minerali, la fibra e l'acqua non apportano calorie, per cui non fanno ingrassare, ma addirittura la loro presenza e quantità nei cibi che mangiamo ogni giorno fa funzionare il metabolismo (e quindi ci fa consumare le calorie) e possono anche aumentarlo, con effetto dimagrante e comunque positivo sul benessere. La carenza anche solo di uno di questi nutrienti, per noi essenziali, può comportare il rallentamento del metabolismo e quindi ci può causare disturbi, aumento di peso o altro.
Quando noi riduciamo molto l'apporto di calorie, automaticamente riduciamo anche l'apporto di questi nutrienti, non diamo carburante al metabolismo e quindi non lo facciamo funzionare: in sostanza tendiamo, a lungo termine, ad ingrassare.

Allora, tiriamo le somme di quanto detto:
- sembra che il cibo ci serva a vivere: se assumiamo abbastanza calorie possiamo lavorare, camminare, pensare ecc., mentre se non mangiamo secondo il nostro fabbisogno, non ci è possibile vivere e svolgere bene le nostre attività;
- poiché le calorie portano con sé anche i nutrienti, è diverso mangiare 1000 calorie di pane o di pesce, di merendine o di risotti;
- se mangiamo calorie vuote, ovvero senzao con pochi nutrienti essenziali al metabolismo, questo si blocca e noi abbiamo una tendenza a prendere peso.

2. Le diete: oltre 50 anni di insuccessi:

Perché?

Ma se quanto sopra è vero, allora dobbiamo rivedere tutte le certezze relative al modo di fare dieta maturate, si fa per dire, in questi ultimi 50 anni. Infatti:

-         nonostante i cibi dietetici, gli alimenti che pubblicizzano straordinari effetti sulla salute e sulla forma fisica, i  dietologi che fanno le diete ipocaloriche, l'attività in palestra non supportata da corretta alimentazione, almeno il 60% delle persone nel nostro paese ha un problema col peso;

-         la maggior parte di chi comincia una dieta oggi, è destinata a ri-prendere il peso e a farne un'altra domani.

Tutto l'insuccesso che sta davanti ai nostri occhi è, a mio parere, dovuto ad alcuni errori di metodo:

-         si fanno diete pensando di conoscere con precisione il consumo di calorie dovuto al metabolismo basale e all'attività fisica e l'esatto contenuto calorico del cibo che si introduce;

-         in base a queste premesse, per ottenere il dimagrimento desiderabile si cerca di rendere il bilancio negativo (costringere le persone a mangiare sempre meno o a “consumare” sempre di più), a scapito dell'apporto di nutrienti;

-         inoltre, spesso si tende a compiacere il desiderio di “dimagrire velocemente”.

Ma purtroppo:
- la premessa che siamo in grado di valutare con precisione i reali fabbisogni di una persona, in base alla stima del suo metabolismo di base e a quella del suo consumo calorico da attività fisica è sbagliata: ogni stima che possiamo fare è sempre soggetta ad un errore, talvolta grande;
- non siamo in grado di valutare il contenuto calorico del cibo, che varia a seconda di moltissimi parametri;
- se anche potessimo valutare l'apporto calorico di un cibo (ma questo dipende molto dalla qualità, l'origine, la stagione, i trattamenti, ecc...), dovremmo essere poi certi che il cibo venga pesato con grande precisione. Tutto quello che si mangia, in ogni pasto, in ogni luogo ci troviamo...

E anche se fosse possibile avere certezze su questi aspetti, ancora non avremmo considerato che il metabolismo di ognuno di noi, comunque l'abbiamo stimato, non dipende solo dalla quantità di massa magra che possiede, ma anche dalle condizioni in cui si trova il fisico, dalla sua storia, da fattori emotivi.
Infatti, non è raro osservare persone della stessa struttura fisica che mangiano quantità molto diverse di cibo.

Il metabolismo dipende non solo dalla quantità di massa magra che possediamo, ma anche dalla sua efficienza. C'è chi, a parità di cibo assunto e di attività fisica svolta, ingrassa, e chi invece dimagrisce.

E poi non si considera che il metabolismo di ciascuno di noi non è costante, ma dipende della giornata, dall'umore, dall'assetto ormonale, dallo stress, dal riposo, dalla presenza e tipo di attività fisica, da quello che si è mangiato prima o per i mesi passati.

3. La soluzione:

Il metabolismo dipende da come lo trattiamo.

E qui volevo arrivare: il nostro metabolismo si adatta anche a quello che noi gli diamo: molto spesso capita di vedere persone molto sovrappeso che non mangiano molto, anzi mangiano troppo poco, e comunque molto meno di persone magre e in forma.
Accade spesso di cominciare una di quelle diete ipocaloriche da fame che, tra molti sacrifici, inizialmente fa dimagrire molto, poi porta ad una situazione di stallo e alla fine fa risalire il peso come e più di prima. Insomma, inizialmente il calo di calorie paga, ma poi succede qualcosa che compromette il risultato.

Cosa succede in quei casi? Si ha un adattamento, una forma di protezione: se assumiamo 1000 kcal, ne consumeremo 1000, se ne assumiamo 1500, ne consumeremo 1500, e via così, entro certi limiti. Alla fine, per continuare a dimagrire, toccherebbe digiunare.

Come ormai è chiaro, il comsumo calorico della nostra “macchina” cambia in base a come la nutriamo: se le diamo poca energia, il metabolismo diventa più “risparmioso”, o efficiente e, se continuiamo a sotto-alimentarlo, il nostro corpo si “riduce”, la massa magra diminuisce e anche per questo consumiamo meno.

Per tutte queste ragioni, la mia proposta nutrizionale è improntata:

-         più allo stimolo del metabolismo mediante una adeguata e corretta alimentazione che alla riduzione calorica;

-         più all'ascolto che alla prescrizione, nella convinzione che spesso non si ingrassa per puro eccesso calorico e che, come esistono diverse cause del sovrappeso, esistono diverse soluzioni;

-         più al fornire un metodo utile a semplificare la gestione dei pasti a lungo termine, che all'imposizione estemporanea di regole e pesi per un breve periodo.